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運動後不鐵腿　預防與舒緩對策

　孩子參加大隊接力，跑完步的腿痠得不得了，第二天連爬樓梯都成問題。怎麼預防與治療？運動後的肌肉痠痛，相信是不少人的共同經驗，許多人認為運動後的痠痛是乳酸堆積導致，但這其實是過時的說法。

延遲性肌肉痠痛

　乳酸在運動後幾小時內會被代謝，並不會持續到第二天或更久，因此，乳酸堆積是肌肉痠痛錯誤的解釋。事實上，運動後的肌肉痠痛感，有一個專有名詞叫做「延遲性肌肉痠痛」（DOMS），通常在運動後二十四小時至四十八小時達到高峰，並可能持續三五天。

　DOMS的發生與肌肉纖維的微小損傷有關，當我們進行不常做的運動，或運動強度突然增加，肌肉纖維會因承受過大壓力產生微小的撕裂，進而導致痠痛感，這樣的感覺是無害的，會隨時間慢慢恢復。

暖身收操效果差

　另一個傳統的觀念，是如果要避免運動傷害，或者預防「鐵腿」，事前的拉筋和事後收操很重要，但這也是過時的作法。一般體育課前拉筋，屬於「靜態拉筋」，也就是藉由擺頭和壓腿等動作，延展肌肉與韌帶。但研究顯示靜態拉筋並無法預防疼痛，甚至可能影響之後的運動表現。

　同樣的，以靜態拉筋伸展作為跑步後的收操，也是無效的收操方式，即使當下覺得比較舒服，第二天還可能嚴重鐵腿。

預防與舒緩方法

　真正有效的作法，是在跑步前讓大腦與肌肉先暖機，跑步後讓大腦與肌肉慢慢關機。

‧暖身  

　建議使用「動態暖身」，運動前扭腰甩手並慢跑幾分鐘，活動肢體和關節，讓血液循環起來，使肌肉和關節更有彈性。動態暖身時間大約十分鐘到十五分鐘，感覺身體熱了，微出汗，就差不多了。

‧暖預習

　最好是在大隊接力前幾天，定期練習跑步，讓大腦與肌肉先預備即將面臨的長跑。如果前幾天來不及練習，至少在當天暖身後先跑一跑，讓身體準備好跑步的動作。如果當天有其他比賽，如跳遠測試，那就先輕鬆跳幾下，讓大腦知道接下來要使用的肌肉群。

　總而言之，預防鐵腿最好的方式是預習，事前模擬當天要從事的運動項目。

‧舒緩操

　剛結束激烈運動，千萬別馬上停下來，而要讓強度慢慢降低，例如，從快跑變慢走，或者從高跳變成輕踩腳踏車，以達到舒緩的效果。這種低強度的有氧運動能維持血液循環，幫忙把代謝廢物帶走，還能讓心跳和呼吸慢慢平穩下來，減輕之後的痠痛感。

　至於事後的按摩，重點不是要把肌肉「按鬆」，而是告訴大腦：「嘿，運動結束啦，放鬆一下吧！」因此，只要在運動後兩小時內，輕鬆按摩二十分鐘到三十分鐘，就能有效讓肌肉放鬆，減少痠痛。

‧冷熱水浴

 如果運動的場所有三溫暖的設施，肌肉腫脹可用冷水浴，肌肉緊繃可用熱水浴，依自己的感覺調整，冷熱交替也是好方法。

‧痠痛貼布

　市面上的貼布分成兩種，一種是涼感貼布，主要功能只是讓你感覺涼涼的，很舒服；另一種則是醫師處方貼布，含消炎成分，適合肌肉或肌腱有點發炎時使用，但別自己亂貼，最好先問問醫生。

規律運動好處多

　運動後的痠痛是肌肉適應訓練的正常反應，透過適當的預習暖身，事後的緩和運動、舒緩按摩與貼布使用，可以有效降低鐵腿的嚴重度與時間。

　此外，父母可以教導孩子，平常就要規律運動，不要平時都坐著，突然激烈運動，很容易受傷，也容易痠痛。規律運動，才能享受運動帶來的快樂與好處。