關愛銀髮族

掌握三好一巧　長輩吃出健康

　「我吃不下。」「我不想吃。」

　請回想一下，家中長者是不是曾說出這樣的話，甚至默默坐在餐桌前卻不動筷子。如果家人長時間忽略這樣的情形，直到某一天發現長者體重下降許多，或者開始說身體不舒服，也許直到體檢報告出現紅字（未達標準值或超過標準值），才驚覺長輩必須就醫，家人就必須給出更高度的關心和照顧，長輩才能重獲健康了。

　我的岳母今年七十九歲，年輕時牙齒好，胃口也好，加上每天走動和勤做家務，因此所有攝取的食物都能正常吸收代謝，讓晚輩完全不用擔心她的飲食和健康；隨著岳母年齡漸長，牙齒從真牙換成假牙，加上有心血管疾病和心臟問題，造成無法走太久，也無法太長時間做事與活動，讓晚年生活及飲食狀況變得與年輕時大大不同，體力也下降許多。這時，她需要家中晚輩從旁觀察並提供協助與建議，才能回復正常的生活及飲食，重拾家中和樂與歡笑。

營養不均影響生活

　衛生福利部國民健康署發布的西元二○一三年到二○一六年國民營養狀況變遷調查裡，顯示銀髮族六大類食物攝取不均衡，容易因身體功能退化而產生咀嚼、吞嚥問題，或是平日獨居而三餐簡單自理，造成飲食問題及營養不均衡，甚至影響活動力。這和我岳母的狀況極為相似。因此，國健署近年推行飲食「三好一巧」，希望臺灣的銀髮族能夠活得有品質，能夠健康年老。

　「三好一巧」就是：吃得下，吃得夠，吃得對，吃得巧。

‧吃得下：把山珍海味擺在我岳母面前，如果她咬不動，吞不下，也沒有用。善用烹調技巧，改變食物的軟硬度，如多採用蒸、煮、燉、滷方式料理，減少炸、烤、煎，或將食物切細，切碎，切小塊，就能降低咀嚼難度。

‧吃得夠：食物的質與量同等重要。如果不是罹患慢性病必須限制飲食，那麼即使食量不大，也應以「定時定量，少量多餐」的方式，儘量攝取足夠的食物。

‧吃得對：每日均衡攝取六大類食物，滿足各式日常所需營養素。以我岳母為例，她喜歡吃饅頭、麵條、洋芋和地瓜等澱粉類食物，不喜歡吃葉菜類和肉類。這會導致食物攝取不均衡。於是我們想辦法把食物變得符合她的咀嚼能力，並搭配調味料，讓退化的味覺能嘗出食物的美味，藉此讓她重新對進食產生興趣。

‧吃得巧：一樣的食材如果加上豐富的配菜，就能增加食物的美味和視覺享受。比如：一樣是雞肉，餐廳廚師會加上蔥薑蒜等辛香料，還有各式不同調味料來增加顧客的食欲，吸引顧客再次上門；我們在家如果也運用不同的副菜及調味方式搭配製作餐飲，就可讓長輩願意攝取更均衡豐富的營養素。

適度運動增加食欲

　為了增加岳母的食欲，除了遵守「三好一巧」飲食原則以外，我也鼓勵她游泳，因為水的浮力可以降低她陸上行走及運動的辛苦，又能達到健身效果，增強新陳代謝率，也增加肌肉和肌耐力，平衡了因年長少活動的缺憾，更因有適當運動消耗體力而增加了食欲。岳母更在游泳池結交幾名銀髮族朋友，建立新的社交圈，獨居生活不再單調，每天都有樂趣。

　我國自二○二○年起人口負成長，少子化與高齡化成為趨勢，年輕人將承擔更多照顧長輩的責任。年輕人如果能在努力拚學業和工作之餘，抽些時間陪伴長輩，或者定時以電話問安，從言談與陪伴中察覺長輩的生活狀況與心理變化，就能在第一時間發現長輩的不同，並及時提供必要幫助。這會讓長輩活得更久更健康呵！