健康力升級幸福慢老

咳嗽訓練　遠離呼吸道困擾

　冬天一到，感冒的人明顯增多，我自己也未能倖免。為了不影響門診時的講話節奏，我在診前吃足感冒藥，還得一邊喝溫水，一邊含喉糖，希望能順利講完一句話，不被突如其來的咳嗽干擾。有時候咳嗽得厲害，甚至感到喘不過氣，臉紅耳赤，令人相當困窘。

　咳嗽固然惱人，但它其實是身體的一道重要防線，能協助清除呼吸道的痰液與異物，維持呼吸道通暢。對銀髮族來說，咳嗽的功能更顯得重要。由於口腔與吞嚥功能的退化，飲食經常無法順利進入食道，反而誤入氣管。這時，咳嗽就成了最後一道救命的關卡，幫助將鯁住的食物排出。否則，食物一旦進入肺部，細菌滋生，可能導致嚴重的吸入性肺炎。

　然而，許多與高齡相關的身體狀況，可能會影響咳嗽的效率。例如，中風或肌少症患者的呼吸與咳嗽肌力會因此減弱；而脊椎關節退化變形或罹患巴金森氏症，可能導致駝背或脊柱側彎，進一步影響胸廓結構，增加咳嗽的困難。

　咳嗽其實包含一連串複雜的身體動作。我們可以嘗試將其分解，不僅能更深入了解咳嗽的機制，也能提供訓練「咳力」的方法。

橫膈訓練幫助吸氣

　咳嗽的第一步，是深吸一口氣。有時咳嗽過於急促，忘了吸氣，便容易感覺咳得費力，卻無法將氣管清理乾淨。人體最重要的吸氣動力來自橫膈膜。橫膈膜位於胸腔與腹腔之間，平時呈現拱形，如天幕般向上拱起。吸氣時，橫膈膜收縮，變得平坦並向下拉，擴大胸腔，讓空氣進入肺部。

　要評估橫膈膜的吸氣功能，可以嘗試測量發聲的長度：深吸一口氣後，緩慢發出持續的「啊」聲，看看可以維持多久。一般成年人應該能持續超過二十秒。如果想訓練橫膈膜，可透過慢跑、游泳等提升肺活量的運動，或者進行吸氣遊戲。例如，用粗吸管吸住乒乓球，不讓其掉落，既能強化吸氣能力，也能增進嘴脣密合的功能，對講話與進食均有助益。

聲門是氣管第一關

　接下來的動作是拉緊聲帶，閉合聲門。聲門位於氣管的上端，當僅留一個小縫隙讓空氣流動時，聲帶會震動，產生聲音。聲門緊閉時，可隔絕內外氣流，不僅阻擋異物進入氣管，也能鎖住肺部的空氣，為完成咳嗽的最後階段做好準備。

　要測試聲門的靈活性，可用短促的「啊」聲來評估。這次要儘量發出短促而連續的聲音，如連珠炮般。聲帶若有問題，音色會變得沙啞難聽，應諮詢耳鼻喉科醫師進一步檢查。

用力吐氣須靠腹肌

　當肺部吸滿空氣並閉合聲門後，最後一步就是用腹部用力收縮，瞬間加壓，然後打開聲門，讓強勁的氣流噴出，完成咳嗽。這股強勁氣流可將呼吸道中的廢棄物一掃而空，達成咳嗽的目的。

　吐氣能力良好的人，通常聲音洪亮，腹肌也更強壯。現代人生活環境較狹小，講話多講究輕聲細語，難得像古人般「仰天長嘯」。如果想提升咳嗽能力與健康，不妨學習氣功師的運氣方法，用力大喊一聲；或者經常開懷大笑，笑得肚子疼，也能順便訓練腹肌，增強咳嗽能力。